Autor: ins_9kmqj

No somos conscientes de la cantidad de fuentes de estrés con las que lidiamos inevitablemente cada día. Para enfrentarnos con éxito a las posibles amenazas de nuestro día a día, nuestro cuerpo segrega cortisol. Seguro que esto te suena del artículo anterior sobre el cortisol… Pero si no lo has visto, ¡te recomiendo que lo hagas antes de leer éste!

Afortunadamente, se ha estudiado la eficacia de muchas estrategias, por lo que podemos afirmar que existen múltiples vías para regular el cortisol de la que te hablaré a continuación. Antes de arrancar, me gustaría plantearte una pregunta: ¿eres consciente del estrés diario? A veces, cuando el estrés es crónico, forma parte de nuestra rutina sin percatarnos de él. Por ello, es recomendable hacer introspección. 

Identifica qué factores nos resultan estresantes o preocupantes. 

Análisis y reflexión profunda. Implica sincerarnos con nosotros mismos: sentarnos y escribir aquellos factores que desencadenan nuestras preocupaciones. Ponerlo sobre un papel nos ayuda a desbloquearlos. Este paso nos dará práctica para reconocer con mayor facilidad qué pensamientos nos provocan angustia. 

Aprende a diferenciar entre los factores que realmente dependen de nosotros y los que no. Sólo podremos incidir de manera directa en los primeros. Los segundos tendrán un enfoque diferente: la aceptación y adaptación. Debemos concentrar nuestros esfuerzos en cómo respondemos a ellos, en lugar de intentar cambiarlos directamente.  

Vivir en el presente. A veces supone un verdadero desafío, pero reconocer aquellos momentos destinados al descanso y desconexión nos ayudará a alcanzar un mejor equilibrio entre el trabajo/estudios y vida personal. Intenta reformular cualquier pensamiento negativo en otro más positivo o realista. 

Evita anticiparte a eventos que aún no han ocurrido. Tendemos a pensar que es una forma de controlarlos, pero tan sólo es un mecanismo de defensa que nos induce a esta falsa creencia. 

Formas de regular el cortisol

Técnicas de relajación.

Saber parar es vital. Gracias a los últimos estudios, se constatan los beneficios de las técnicas de relajación, por ejemplo, Mindfulness o autoobservación comprensiva. Nos ayuda a una mejor recuperación basal tras un estímulo desagradable; mejora el estado de ánimo, la creatividad y la expresión emocional. Meditar nos ayuda a entrenar nuestra corteza prefrontal para atender al presente. Si nunca has practicado meditación, existen multitud de tutoriales y aplicaciones que pueden servir de guía. 

Una técnica de relajación muy simple y potente a la vez es la respiración consciente: Te recomiendo un ejercicio como ejemplo, la respiración 4-7-8.

• Inhalar por la nariz durante 4 segundos. 
• Mantener la respiración durante 7 segundos. 
• Finalmente, exhalar por la boca durante 8 segundos. 
• Repetir el proceso al menos 3-4 veces. 

Esto lo puedes hacer en cualquier momento y lugar. Actúa como un tranquilizador natural del Sistema Nervioso y ralentiza tu ritmo cardiaco. ¡Ponlo a prueba!

Hacer ejercicio.

Siéntete revitalizado a través del deporte. Dedicarle tiempo al ejercicio físico, aunque sean unos minutos, marcan la diferencia. Cada granito suma. 

Algunos consejos que te ayudarán: 

• Intenta crear una rutina semanal donde incorpores el deporte. Escoge un horario en el que te puedas comprometer. 
• Apúntalo en tu agenda. El hecho de tenerlo escrito nos motiva a llevar a cabo esta actividad y, una vez completada, poder tacharlo. 
• Es crucial que disfrutes de la actividad y no suponga una obligación. Si resulta placentera para el cerebro, será más fácil volver a practicarla y crear un nuevo hábito. Por ejemplo: escucha tu música favorita mientras practicas ejercicio. 
• Márcate objetivos relacionados con el tipo de deporte que realices. A modo ilustrativo, si empiezas a entrenar en el gimnasio, intenta subir progresivamente de peso cada semana o cada mes, según tu tipo de entrenamiento.
• El entrenamiento de fuerza y de resistencia deben complementarse. 

Conviene aclarar que es mejor no hacer ejercicio justo antes de dormir, ya que nuestros niveles de cortisol pueden verse alterados. 

Terapia Cognitivo Conductual. 

Invertir en un proceso terapéutico significa invertir en salud mental. Es importante considerar esta opción cuando sientas que el estrés te sobrepasa y necesites ayuda.

Numerosos estudios demuestran la eficacia de este tipo de terapias para mejorar la calidad de vida de las personas junto con la ayuda de un profesional. 

El psicólogo nos guía en el proceso gradualmente. Analizan en profundidad nuestras vivencias desde la infancia y cómo procesamos la información, aportándonos mayor autoconocimiento. Además, nos proporcionan herramientas para hacer frente a cualquier tipo de estresor.

Nutrición.

La nutrición es una pieza clave del puzle. Los siguientes nutrientes tienen un papel clave para ayudarnos a regular el cortisol:

• El omega 3: salmón, caballa, atún, nueces, semillas de chía, huevos, yogurt.
• Dieta antioxidante; Alimentos ricos en vitamina C: limón, naranjas, pimientos, espinacas, coliflor.
• Alimentos ricos en vitamina B, en concreto B6, ácido fólico, B12 tienen efectos positivos en el estado de ánimo. Podemos encontrarlo principalmente en vegetales de hojas verdes (espinacas, brócoli), legumbres, frutos secos y frutas. Otros de origen animal como: carne, pescado, huevos y lácteos.

También hay suplementos que demuestran ser efectivos en este aspecto: 

• El magnesio. Su déficit puede inducir a mayor nivel de ansiedad y, por tanto, sobredimensionar el estrés. 
• Ashwaganda. Es un tipo de hierba adaptógena. Resulta ser muy efectiva para resistir el estrés físico, químico y biológico. 
• GABA. Principal neurotransmisor sedante en nuestro cuerpo, especialmente para personas con problemas para conciliar el sueño. 
• Prebióticos y probióticos. Ayudan a hacer frente a las bacterias dentro de nuestro cuerpo que queremos reducir.

Recuerda consultar con tu médico antes de tomar suplementos.

Recuerda que debemos evitar ciertos alimentos en exceso como la comida ultra procesada. Sé flexible. ¡Evita dietas restrictivas! Pueden provocar el efecto contrario, generando, nuevamente, estrés. Y un consejo más: evita el café a primera hora de la mañana. Como comentamos en el anterior artículo, tenemos un pico de cortisol durante las primeras horas tras despertarnos.

Higiene del sueño.

Un sueño reparador mejora nuestra calidad de vida. Dormir y despertarse aproximadamente a la misma hora proporcionará a tu mente mayor control. Planifica una rutina de sueño que puedas cumplir con un tiempo de sueño entre 7-8 horas. Evita los dispositivos electrónicos justo antes de dormir. Pueden activarnos debido a la luz azul y mantenernos en alerta por el contenido al que nos exponemos. 

Regular los ciclos circadianos promueve un descanso más profundo: dormir con la oscuridad y despertar con la luz del sol. 

Comienza por poner en práctica una de estás estrategias para regular el cortisol y, poco a poco, auméntalas hasta conseguir mejorar tu calidad de vida. 

Y tú, ¿qué estás haciendo para regular el cortisol?

Texto: Tania. Estudiante de Psicología. Voluntaria en Inspiranza.

Imagen: Ana. Diseñadora gráfica. Voluntaria en Inspiranza.

Nada está bien, nada está mal. Así funciona la escritura terapéutica. Vale permitirnos que aparezca sobre el papel absolutamente todo lo que va pasando por nuestra mente.

En 1960, Ira Progoff, psicoterapeuta estadounidense, al darse cuenta de que los beneficios de la escritura podían incorporarse a la terapia psicológica, creó el Método del Diario Intensivo y, con ello, abrió un camino a la escritura terapéutica. La escritura terapéutica no tiene nada que ver con la literatura, no nos centramos en la manera de escribir, sino el contenido. Debemos tener presente que se trata de una escritura expresiva, de autoconocimiento y de expresión de emociones que, además, nos ayuda a trabajar la creatividad. 

Escritura terapéutica como forma de meditar

El hábito de escribir puede ser un momento de meditación, una pausa dentro de la actividad diaria, una contemplación sobre quiénes somos y un entendimiento profundo de nuestra realidad. La meditación es la disciplina por excelencia que posibilita una apertura de consciencia que trasciende los enganches emocionales, mientras que la escritura da la posibilidad de trabajar con ellos de un modo creativo y liberador. Así, el beneficio es doble: por un lado, estaremos focalizándonos en lo que deseamos profundizar, cambiar o descubrir de nosotros mismos y, por otro, practicaremos la atención plena.  

Esta práctica es acerca de preguntarnos, de tomarnos un tiempo, de parar.  Se trata de centrarse en la actividad de escribir, sin juzgar lo que se escribe, al mismo tiempo que respiramos para prestar atención a este presente. 

Es importante recordar que esta práctica de escritura no debe ser forzada. Si no se puede llevar adelante la práctica diaria, se puede empezar con una práctica semanal. Tampoco es necesario escribir una gran cantidad de hojas. La escritura aquí nos sirve de desahogo, hay que permitirse sentir lo que sentimos. Si estamos en un buen momento, podemos escribir sobre todo lo que queremos crear. Si estamos en un mal momento, la escritura nos permite darle un lugar a esas emociones para buscar una salida creativa. 

No existe un único método y todos funcionan si somos constantes.  Se pueden escribir ideas desconectadas entre sí, plasmar pensamientos y emociones, lo que frustra o limita, expresar por escrito cómo sería el día perfecto…  Al vaciar nuestra mente volcando lo que surja sobre un papel, evitamos la rumiación mental. Si solo nos quedamos en el pensamiento, la mente puede ir enredando ideas sin rumbo.  Sin embargo, al ponerlo por escrito, estructuramos mejor esos pensamientos. Seamos, entonces, conscientes de nuestros pensamientos y emociones. 

Ejercicios de escritura terapéutica

Si nunca has practicado escritura terapéutica puede pasar que cuando quieras comenzar a escribir de manera premeditada, la mente se te quede en blanco y, paradójicamente, no aparezca ningún pensamiento. Permitámonos relajarnos, pero sin dejar de prestar atención y, tarde o temprano, la mente volverá a las andadas y generará pensamientos que escribiremos a medida que aparezcan.

Estas son algunas ideas para empezar este nuevo hábito.

• Diario de agradecimiento para escribir sobre aquello que les hace sentir afortunados cada día.
• Cuaderno de curiosidades para escribir sobre aquello que les haga pensar o plantearse preguntas (y después de escribir investigar al respecto).
• Diario de valores. Escribe sobre qué valores les son más útiles, cuáles te gustaría empezar a desarrollar y cómo lo lograrás.
• Cuaderno de aprendizajes para escribir sobre algo nuevo que hayan aprendido.
• Apuntes de frases, pueden buscar una frase que les guste, tratar de analizarla y escribir una reflexión sobre ella.
• Notas de lecturas. Si estás leyendo, puedes escribir acerca de lo que leíste el día anterior.
• Journaling, consiste en escribir todo lo que venga a la mente sobre las experiencias del día, pensamientos, emociones, opiniones.
• Intención del día. Escribir un enunciado que sea útil para enfocar la atención a lo largo del día. Cada día al despertar toma unos minutos para respirar conscientemente y escribir cuál es la intención para ese día, qué quieres lograr y qué te vas a permitir.
• Diario de sucesos agradables. Divide la hoja en 5 columnas y escribe estas preguntas por cada situación agradable (aunque sea mínima) que hayas vivido en el día. ¿Qué pasó? ¿Qué sensaciones experimentaste en tu cuerpo? ¿Qué emoción(es) te generó el suceso? ¿Qué pensamientos pasaron por tu mente? ¿Qué piensas ahora respecto a ese suceso?
• Diario de sucesos desagradables. Lo mismo que con el ejercicio anterior, sólo que esta vez describe los acontecimientos desagradables.

Sea cual sea la opción que elijan, ten siempre presente que escribimos tal cual lo que surja en la mente, no damos opción a la crítica, no juzgamos. Simplemente expresamos lo que llega a la mente de la manera que llega. 

¿Cómo practicar escritura terapéutica?

• Hacerlo en el momento y el lugar adecuado asegurándose de que la escritura permanezca fuera del alcance de otras miradas, permitiendo una expresión libre y sin restricciones. La clave es disponerse a soltar el control y plasmar todo lo que fluye en la mente en ese instante. 
• Escribir todo, sin importar cuán absurdo, extravagante o inapropiado pueda parecer. No importa si parece carecer de sentido, si resulta aburrido o incomprensible. No existe una manera incorrecta de hacerlo.
• Evitar corregir mientras se escribe, incluso si se cambia abruptamente de tema.
• Mientras escribimos podemos observar lo que nos ocurre y así entrenar nuestras reacciones, pudiendo separarnos de la intensidad de ciertas emociones y, a su vez, nos hace ser reflexivos respecto a la relación con los demás, de igual modo sobre el entorno que nos rodea y cómo nos desarrollamos dentro del mismo. Si aprendemos a observarnos podremos ver a las demás personas de un modo diferente.  El ritmo de vida al que nos enfrentamos en ocasiones trae consigo unos altos niveles de estrés y ansiedad, por ello reservar unos minutos del día para esta práctica puede cambiar completamente nuestro estado. Podemos crear un futuro donde, porque estamos presentes, tenemos la capacidad de innovar y de ser creativos.

Si apreciemos algunos de los tantos beneficios de la escritura terapéutica,  de seguro será una gran práctica para aprender incorporar otra perspectiva de los acontecimientos, ya que en muchas ocasiones surgen complicaciones que parecen no tener solución, pero si nos paramos a escribir sobre algunas de estas cuestiones podremos darnos cuenta de que quizás nuestra visión sobre el problema no era la adecuada y estábamos creando un obstáculo mayor en nuestro camino. 

Con paciencia y constancia, confía.

Texto: Julieta. Profesora de Yoga. Voluntaria en Inspiranza.

Imagen: Mery. Diseñadora gráfica. Voluntaria en Inspiranza.

¿Tú también te pasas el año pensando en el momento de coger vacaciones? Ya sean las vacaciones de verano o los descansos a lo largo del año, es inevitable pensar en esos momentos para disfrutar y desconectar.  Pues nosotros te proponemos otras formas de afrontar tu periodo de vacaciones. ¡Hay muchas maneras de aprovechar este tiempo libre además de dormir hasta tarde y ver series sin parar! Aquí te damos 5 formas de aprovechar al máximo tus vacaciones de manera positiva. ¡Vamos a ello!

1. Descubre una nueva pasión o hobby

Las vacaciones son el momento perfecto para explorar nuevas actividades que normalmente no tienes tiempo de probar. ¿Siempre has querido aprender a tocar la guitarra, pintar, cocinar recetas exóticas o incluso practicar un nuevo deporte? ¡Ahora es tu oportunidad! 

Si te gusta la música, puedes aprender a tocar un instrumento. Hay montones de tutoriales gratuitos. Otra idea interesante es pintar, dibujar, o hacer manualidades. No necesitas ser un artista, solo necesitas ganas de crear y pasarlo bien en el proceso. Y hablando de creatividad, la cocina es un espacio excelente para ponerla a prueba. Experimenta con nuevas recetas. Cocinar es una habilidad útil y además, ¡es muy divertido!

Explorar nuevas pasiones no sólo te ayudará a descubrir talentos ocultos, sino que también es una excelente forma de mantener tu mente activa y creativa.

2. Voluntariado: Haz la diferencia

Dedicar parte de tus vacaciones al voluntariado es una experiencia increíblemente gratificante. Ayudar a los demás no solo beneficia a la comunidad, sino que también te ayuda a crecer como persona.

El voluntariado te permitirá conocer nuevas personas, desarrollar habilidades sociales, poner en práctica tus conocimientos para ayudar a los demás y, sobre todo, sentirte bien contigo mismo por contribuir a una buena causa.

3. Viaja y explora nuevos lugares

Si tienes la oportunidad, viajar es una de las mejores formas de aprovechar las vacaciones. No necesitas irte muy lejos para descubrir nuevos lugares. A veces, una escapada a un pueblo cercano puede ser igual de emocionante que un viaje internacional. Investiga lugares cercanos que nunca hayas visitado. Museos, parques naturales, rutas de senderismo, playas escondidas… ¡las opciones son infinitas! Y seguro que muy cerca descubres muchos tesoros.

Viajar te permitirá desconectar de la rutina, aprender sobre nuevas culturas y hacer recuerdos inolvidables.

4. Aprende algo nuevo y útil

El aprendizaje no tiene que detenerse durante las vacaciones. De hecho, este tiempo libre puede ser ideal para adquirir nuevas habilidades que te serán útiles en el futuro. 

Te sugerimos, por ejemplo, hacer algún curso online sobre alguna habilidad que te llame la atención. Hay un montón de opciones digitales para aprender desde casa. Aprender un nuevo idioma siempre es una buena idea. Puedes utilizar aplicaciones para empezar y así será como un juego. 

Otra idea. Aprende habilidades que serán útiles en tu vida diaria, como primeros auxilios, manejo de finanzas personales, o incluso cómo reparar cosas en casa. ¡Nunca se sabe cuándo lo vas a necesitar! 

Invertir tiempo en tu educación personal te dará una ventaja en tu futuro académico y profesional.

5. Dedica tiempo a cuidar de tu bienestar

Finalmente, no olvides dedicarte tiempo de calidad. Las vacaciones son el momento perfecto para cuidar de tu bienestar físico y mental. 

Hacer ejercicio es crucial. Sal a correr, ve al gimnasio, haz yoga o cualquier actividad que disfrutes. El ejercicio te ayudará a sentirte mejor y a liberar estrés. También es un buen momento para dedicar tiempo a relajarte y a meditar. Practicar mindfulness puede ayudarte a reducir la ansiedad y a mejorar tu concentración.

Leer es una excelente manera de relajarte y al mismo tiempo expandir tus conocimientos. Elige libros que te interesen, ya sean novelas, biografías, o libros de autoayuda. 

Pasa tiempo con tu familia y amigos. A veces, las mejores experiencias son las más simples, como una tarde de juegos de mesa o una charla profunda con un ser querido. Tomarte tiempo para ti es fundamental para recargar energías y volver a tus actividades diarias con una actitud positiva y renovada.

En resumen, las vacaciones no solo son para descansar, sino también para crecer, aprender y disfrutar. Aprovecha este tiempo libre para descubrir nuevas pasiones y ponerlas en práctica. Tanto si estás a punto de coger vacaciones como si aún te queda tiempo por delante, toma nota de estas recomendaciones para llenar de valor y experiencias tu tiempo libre. 

Texto: María. Formadora. Voluntaria en Inspiranza.

Imagen: Mery. Diseñadora gráfica. Voluntaria en Inspiranza.

“Nuestra mente y nuestro cuerpo no distinguen entre una amenaza real y una imaginaria, pues, ante ambas situaciones, reaccionan de la misma manera”.

Pongámonos en contexto: Imagina que tienes que hacer una exposición sobre algún trabajo en público en tan solo unos minutos. Mientras se acerca el momento empiezas a notar cómo te sudan las manos, aprecias cómo un calor repentino envuelve todo tu cuerpo y sube hacia tu cara, te sonrojas, sientes un nudo en la garganta, percibes el latido de tu corazón bombeando, parece que se te va a salir del pecho e incluso, notas cierta dificultad para respirar. Tu nivel de tranquilidad se ha visto alterado ante estas circunstancias y tienes la sensación de que se escapa de tu control. Lo que está ocurriendo es que tu cuerpo está liberando lo que se conoce comúnmente como la hormona del estrés. En términos científicos: el cortisol. 

El cortisol (o la hormona del estrés) es una hormona vital. Cumple con funciones que no nos pueden aportar otras hormonas; por ello, es más valiosa de lo que nos podemos imaginar. Pero bien, empecemos nuestro camino por el principio.

¿Qué es una hormona?

• Una hormona es una sustancia química que se secreta en nuestra sangre y su función consiste principalmente en informar a otras células para que realicen una determinada tarea. 
• Las hormonas intervienen en una gran cantidad de procesos tales como: el crecimiento, la regulación sexual, la ingesta y el estado de ánimo, entre otros. 
• A pesar de que antiguamente se creía que el proceso hormonal ocurría sin ningún tipo de orden o dirección, hoy sabemos que el proceso está perfectamente regulado por nuestro sistema nervioso.  
• Nuestro cerebro cumple un papel clave. Una estructura del tamaño de un garbanzo denominada: “Hipotálamo” se encarga de enviar “instrucciones” u “órdenes” hacia el resto de nuestros órganos. 
• Cada órgano contiene células especializadas. Estas reciben directamente una especie de carta instructiva y liberan una cierta cantidad de hormonas en sangre, necesarias para ese momento. 
• El proceso ocurre de manera cíclica. Las sustancias liberadas por las diferentes estructuras se retroalimentan unas con otras. 

¿Cuál es el proceso hormonal del cortisol?

Ahora que tenemos un croquis del proceso hormonal en nuestra cabeza, prosigamos. Cuando la amígdala, estructura encargada de las emociones, detecta una amenaza, sea real o no, se lo comunica al hipotálamo (en el cerebro) y este manda instrucciones hacia las glándulas suprarrenales (dos pequeñas glándulas ubicadas encima de los riñones) las cuales se encargan de secretar cortisol. Estas instrucciones se envían ante situaciones de estrés, ya que es esencial para que nuestro cuerpo active todas las alamas y podamos defendernos ante cualquier adversidad (recordemos que puede ser emocional o física, real o no). 

¿Qué efectos tiene el cortisol en nuestro cuerpo?

Ante el peligro, el cortisol es imprescindible. Sin éste, no seríamos capaces de activar la respuesta “lucha o huida” y no podríamos defendernos de las amenazas externas. Pongamos un ejemplo: imagina que vas andando solo por la noche atravesando una calle oscura, sin luces, sin ninguna persona o coche transitando por el lugar, y de repente percibes unos pasos que se aproximan a una velocidad rápida hacia ti. En este momento, tu cerebro enviará órdenes en cuestión de milisegundos frente una amenaza percibida que te prepara para actuar:

• Libera directamente azúcar en la sangre para proporcionar energía. 
• Aumenta tu estado de alerta y ayuda a tomar decisiones rápidas y precisas. Tus sentidos están completamente activados para percibir cualquier cambio en el entorno. 
• El aumento del ritmo cardiaco ayuda a bombear sangre, oxígeno y nutrientes a los músculos y órganos esenciales para responder ante la situación amenazadora. Es por esta razón por la que perdemos el apetito (no es esencial ante el peligro inminente). 
• Desactiva el sistema inmune para que no se gaste energía en cualquier otro proceso que no sea proporcionar energía para activar la respuesta.
• Reduce la captación de energía hacia cualquier tejido no esencial que no sea el cerebro y órganos vitales.

Nuestra mente y cuerpo son sabios. Nos proporcionan los recursos necesarios para cada situación. El cortisol se encuentra presente en otros momentos de nuestro día: tiene su propio ciclo circadiano. Por ejemplo, mientras dormimos es bajita para poder conciliar el sueño (y secretar melatonina), y cuando nos acabamos de despertar, tenemos el pico más alto de cortisol necesario para activar nuestro cuerpo y empezar a movernos. 

Entonces, ¿el cortisol es bueno o malo?

El cortisol resulta bueno, efectivo y necesario para momentos determinados. Sin embargo, si la preocupación es persistente, teniendo la sensación de peligro o estrés prolongado, esta sustancia pasa a intoxicar al cuerpo, provocando reacciones perjudiciales. De ahí la importancia de aprender a regularlo, pues su presencia no es mala, pero sí lo será si esta es frecuente y constante. De hecho, es importante recalcar que su baja presencia también es perjudicial.

El cortisol puede favorecer la aparición de diabetes, osteoporosis, afecta al sistema inmune provocando inflamación a largo plazo e inhibiéndolo (efecto inmunosupresor), así como al nivel hormonal (altera el ciclo hormonal de la mujer, los estrógenos, la calidad del semen; el sistema de crecimiento, el sistema tiroideo…). Observamos otros efectos: caída del pelo, aparición de canas, temblor ocular, sequedad en la piel, sensación de ahogo, taquicardia, problemas gastrointestinales (afecta a nuestra microbiota), migrañas, dolores musculares, entre otros. 

A modo recapitulación: No existen hormonas “malas” ni “buenas” per se. Todo debe encontrarse en su justa medida y equilibrio para obtener el mayor beneficio de ellas. Además, es esencial tener en cuenta el contexto en el que nos encontremos. 

Por esta razón, ahora que ya conoces qué es el cortisol y cómo funciona, en un próximo artículo podremos adentrarnos y desvelar los secretos y estrategias para que puedas ponerlas en práctica cada día y mantenerlo bajo control. ¡No te lo pierdas!

Texto: Tania. Estudiante de Psicología. Voluntaria en Inspiranza.

Imagen: Ana. Diseñadora gráfica. Voluntaria en Inspiranza.

¿Sabes cuál es el origen de la palabra Yoga? La palabra proviene de la palabra en sánscrito ‘jug’, que significa, en la lengua clásica de la India, ‘unir, conectar, relacionar’. El Yoga nos invita con gran amabilidad a fortalecer nuestra conexión con el universo a través de las posturas, los movimientos correctos y la respiración adecuada logrando estar en perfecta armonía, tanto a nivel físico como espiritual.

Hoy hablamos del Día Internacional del Yoga y los principales beneficios de esta práctica para animarte a comenzar. 

La India propuso el proyecto de resolución para crear el Día Internacional del Yoga y recibió el apoyo de 175 Estados Miembros de la ONU. El primer ministro indio, Narendra Modi, dijo: «El Yoga representa la unidad de la mente y el cuerpo, el pensamiento y la acción. Es importante coordinar todos esos aspectos. Ese enfoque holístico es valioso para nuestra salud y nuestro bienestar. El yoga no se trata solo de ejercicios, se trata de una manera de descubrir el sentido de identidad de uno mismo, el mundo y la naturaleza».

El 11 de diciembre de 2014, las Naciones Unidas proclamaron el 21 de junio como el Día Internacional del Yoga, señalándo «la importancia de que las personas y las poblaciones adopten decisiones más saludables y modos de vida que propicien la buena salud». Esta celebración ayuda a concienciar sobre los beneficios de practicar yoga.

Así que hoy hablamos de Yoga, disciplina física y espiritual milenaria nacida en la India, que se ha hecho popular por las posturas físicas que brindan increíbles beneficios físicos de flexibilidad y fuerza y ayuda al cese de las dispersiones mentales. ¿Cómo se logra? Al estar concentrado haciendo posturas corporales se consigue disminuir el ruido mental y así conectar con uno mismo y con lo divino.

Beneficios de practicar Yoga

Una de las grandes ventajas de practicar Yoga es que casi no se necesita mucho: una buena esterilla con superficie anti-deslizante, ropa cómoda, una manta para arroparnos al momento de la relajación final y sobre todo un buen guía para acompañarnos durante la práctica.

Cuando decidas comenzar con esta práctica, nos encantaría que lo hagas recordando los estos consejos:

• Date tiempo, sin prisas por avanzar, porque conocer tu cuerpo y cómo responde a cada postura o secuencia tiene un proceso y unos tiempos que se deben respetar.
• La flexibilidad y la fuerza se ganan con el tiempo y la práctica de Yoga, así que no intentes ir más allá de lo que tu cuerpo te permite. El yoga te ayuda a que conozcas tu cuerpo, sus limitaciones y cómo ir más allá, pero siempre de forma paulatina.
• Centra tu mente y tu atención en la respiración en la medida de lo posible y verás que será más fácil mantener la concentración necesaria para realizar cada postura. La respiración debe ser por la nariz pausadamente y acompañando los movimientos con la exhalación o la inhalación según lo pida cada postura.
• Por último, permítete disfrutar de la relajación final. Es fundamental para completar la toma de conciencia de nuestro cuerpo y observar como han influido las secuencias y posturas.

Comienza hoy y experimenta la oportunidad perfecta que practicar Yoga te ofrece para ser curioso sobre quién eres.

 

Si celebramos los días mundiales, nos unimos como comunidad global para impulsar acciones colectivas que generen un impacto significativo en la sociedad. Podemos hacerlo al compartir información en redes sociales o blogs hasta participar en eventos comunitarios y campañas de sensibilización. Cada uno de nosotros puede contribuir a la difusión de este tipo de mensajes y así promover cambios positivos.

Texto: Julieta. Profesora de Yoga. Voluntaria en Inspiranza.

Imagen: Ana. Diseñadora gráfica. Voluntaria en Inspiranza.

Sí, dar un paseo puede ser una práctica de meditación. Empecemos por el principio.

¿Qué significa meditar? Actualmente, se entiende el concepto de meditar como un estado de relajación que nos permite apagar el ruido externo y conectar con nuestro cuerpo y sus sensaciones, ayudándonos a mantenernos en calma. La atención plena, también conocida como mindfulness, es una forma de escuchar a nuestro cuerpo, emociones y pensamientos.

Vivimos en la era del hacer, rodeados de cientos de estímulos y demandantes obligaciones. Entonces, ¿cuándo podemos relajarnos? Los momentos de la práctica de meditación pueden convertirse en un refugio de observación y compasión. Si alguna vez has sentido que meditar no es para ti porque se siente un gran esfuerzo tratar de mantener los ojos cerrados y estar quieto, queremos invitarte a que incorpores la atención plena a tus días a través de la meditación activa.

Cualquier ejercicio que realicemos puede ser una forma de meditación activa. Para practicarla solamente tenemos que integrar nuestro cuerpo, mente y espíritu a lo que estemos haciendo, centrando todos nuestros sentidos y pensamientos en ese momento. Lo importante es intentar percibir todas las sensaciones sin forzar silenciar ningún pensamiento que pueda aparecer, debemos dejarlo ir.

La meditación activa es meditación en movimiento. Nos conecta con el aquí y ahora mientras realizamos actividades diarias. Si prestamos más atención a lo que sucede en nuestro cuerpo mientras realizamos una tarea, podremos conectarnos más con el presente y ser más conscientes de nosotros mismos. Y una excelente forma de practicar la meditación activa es dar un paseo.

Día Mundial del Paseo

¿Sabes qué tiene de especial de especial cada 19 de junio? Se celebra el Día Mundial del Paseo. Esta iniciativa surgió en 1979, como respuesta a la creciente popularidad del jogging o running para poner en valor justamente lo contrario: caminar a ritmo de paseo. Es una celebración ideada por W.T. Rabe para concienciar a las personas sobre la importancia de incorporar el hábito de caminar en su vida diaria y fomentar un estilo de vida más activo y saludable.

Queremos sumarnos a esta celebración con una invitación: Haz una pausa. Ponte tus zapatos cómodos y camina. Sal a dar un paseo. Solo eso. Será lo único que necesitarás para que tu mente logre tomar una perspectiva diferente y así ganarás más claridad.

Mientras lees este artículo, te proponemos una pequeña visualización: Cierra los ojos para imaginarte caminando. Al caminar, conecta con la presión firme pero suave que hacen tus pies en el suelo. Nota la sensación de estiramiento en cada pantorrilla cuando las levantas. Siente la frescura de la brisa en tu cara y la suavidad de la ropa que llevas puesta. Percibe los sonidos a tu alrededor que muchas veces pasan desapercibidos, pero que están ahí, al igual que tú. Ahora abre los ojos y no olvides que la forma más rápida de salir de tu mente es entrar en tu cuerpo.

Aprovecha este día para dar un paseo, para descubrir parques, senderos naturales o calles pintorescas en tu ciudad. Si mantienes una actitud curiosa, los diferentes, variados, y tal vez aún no descubiertos entornos pueden hacer que tus paseos sean más interesantes y estimulantes.

Consejos para dar un paseo mindfulness

Te damos algunos consejos que pueden ayudarte a comenzar con este hábito tan beneficioso para tu salud.

1. Decide cuánto tiempo puedes destinar a esta práctica. Tener una expectativa de tiempo y ruta tranquiliza a una mente estresada. Puedes planear un paseo corto o aventurarte a seguir a tus pies y a tu corazón. Pregúntate cada día, ¿es hoy un buen día para seguir las recomendaciones sobre rutas nuevas o es mejor caminar por las ya conocidas cuadras? Si sueles pasear con tu mascota, ¿qué tal que hoy te permitas que te guíe a su ritmo y rumbo?
2. Planea lo planeable. ¿Necesitas tener agua contigo? ¿Y el clima? ¿Necesitas abrigo, gorra, bloqueador, botas…? ¡Y permite vivenciar esta aventura!
3. Inicia tu paseo con una respiración profunda y con una intención. ¿cómo quiero que sea mi día hoy? Cuando notes que tu mente se distrae alejándote de apreciar tu entorno, déjala descansar y concéntrate en tu respiración. Sonríe, agradécele por su gran capacidad para asociar diferentes ideas y relájala regresando tu atención a los olores, a tu propio movimiento, a lo que sí hay a tu alrededor.
4. ¡Da el primer paso! Siente tu cuerpo y observa cuál es el pie que carga más peso, si el suelo por donde caminas es suave o firme. Respira con calma mientras disfrutas del aire que ingresa a tu cuerpo para lograr esa cadencia al caminar.
5. Haz fotos de las cosas que te encuentras a tu paso. Es otra forma de enfocar tu atención. Fotos de flores, de semáforos, de plantas de hojas pequeñas… Tomamos fotos como ticket de vuelta a un momento que de otra forma se hubiera ido. Al final de tu caminata, mira tus fotos. ¿Recuerdas lo que estabas pensando al tomarla? Puedes dedicar unos minutos a escribir lo que despierta en ti esas fotos.

Al caminar sabemos que la fortuna del camino es que nuestra procedencia y destino pueden pasar a segundo plano si sabemos volver a quiénes somos. ¿Ya sientes el entusiasmo por abrirte al contacto con el mundo interior y exterior sin juzgarlo? Ya verás que a través de cada paseo que realices practicando la meditación activa te conectarás al instante más preciado, tu presente.

Si celebramos los días mundiales, nos unimos como comunidad global para impulsar acciones colectivas que generen un impacto significativo en la sociedad. Podemos hacerlo al compartir información en redes sociales o blogs hasta participar en eventos comunitarios y campañas de sensibilización. Cada uno de nosotros puede contribuir a la difusión de este tipo de mensajes y así promover cambios positivos.

 

Texto: Julieta. Profesora de Yoga. Voluntaria en Inspiranza.

Imagen: Mery. Diseñadora gráfica. Voluntaria en Inspiranza.

 

 

 

Te propongo que eches la vista atrás e intentes recordar tu vida sin tecnología ¿eres capaz?. La tenemos tan integrada en nuestra vida cotidiana que si desapareciera de un día para otro, no sabríamos que hacer y nos costaría mucho amoldarnos a vivir sin ella. Sin embargo, hace relativamente poco tiempo que se integró con nosotros. ¿Sabías que el primer smartphone nació en el año 2000 y Whatsapp no llegó a nuestros móviles hasta 2009?. Recuerdo que fue una verdadera revolución.

Aunque nos ayuda mucho y se han logrado grandes beneficios en todos los campos gracias al avance tecnológico, también tiene inconvenientes. Nos hemos sumergido tanto en ella que hemos creado dos realidades; dentro y fuera de las pantallas. Sobresaturar nuestra mente tiene efectos perjudiciales para la salud física y mental. Por ello, el detox digital es una tendencia creciente a nivel mundial. 

Queremos darte algunas razones para desconectar de la tecnología. No significa que no la uses nunca más ¡ya forma parte de nosotros!, pero si es importante aprender a hacer un uso responsable de ella.

¿Por qué deberías desconectar un poco de la tecnología?

Adicción. Sin duda, la tecnología es adictiva. Ya existen estudios y casos de psicólogos que tratan la adicción, sobre todo al móvil. Las razones pueden ser muchas y cada persona lo vive de una manera diferente. Somos seres sociales y necesitamos estar en contacto con los demás. Por eso, la posibilidad permanente de comunicación nos resulta satisfactorio y nos lleva a estar pendientes del móvil. Por otro lado, los elementos estéticos de la tecnología también atraen a la mente. Las notificaciones flotantes, las actualizaciones de las aplicaciones, las mejoras en el diseño de imágenes, etc, atraen nuestra atención.

Habitualmente, no nos damos cuenta de que somos adictos a la tecnología, ya que es un comportamiento social generalizado y la adicción se va construyendo de forma sutil. Existen aplicaciones como Offtime o Bienestar Digital para controlar el uso excesivo del móvil.

Distracción y falta de concentración. Los dispositivos electrónicos son “ladrones de tiempo”. ¿Conoces el concepto? Son factores que nos hacen perder el tiempo e impiden una buena organización y planificación de nuestros objetivos. Entre ellos se encuentra la tecnología. En las aplicaciones que hemos mencionado en el punto anterior, podrás comprobar también cuántos minutos ¡e incluso horas! has estado usando el teléfono. Seguro que te sorprenderás. En consecuencia, podemos caer en el incumplimiento de obligaciones diarias en el trabajo, en los estudios, e incluso con nuestra familia y amigos. Con el tiempo, pasar largos ratos delante de una pantalla afecta a nuestra capacidad de concentración.

Pero, ¿sabes cuál es la principal aliada de las distracciones? Esa notificación que llega mientras estas realizando otra tarea. Si escuchamos el móvil vibrar o sonar, caemos en la tentación de mirarlo. Por eso, es recomendable que cuando estés haciendo algo que precise de tu atención y concentración, dejes a un lado el móvil. Más tarde, tendrás tiempo de comprobar esas notificaciones que no son prioritarias.

Sedentarismo. La tecnología nos hace sedentarios. El tiempo que inviertes en ella mantienes inactivo tu cuerpo. Mantener una vida activa es fundamental para gozar de buena salud. Antes, para socializar necesitábamos salir a la calle para encontrarnos con familia y amigos. Ahora ese proceso de socialización muchas veces es sustituido por el uso de redes sociales y aplicaciones de mensajería. ¿Sabías que según la Organización Mundial de la Salud alrededor del 60% de personas son sedentarias? Una importante cifra de ese porcentaje esta formada por jóvenes.

Hay muchas maneras de vencer la inactividad física. Dar un largo paseo, hacer running, montar en bicicleta,etc. Ahora que estamos más tiempo en casa, podemos también hacer uso de la tecnología para movernos. Puedes hacer ejercicio, por ejemplo, con vídeos de YouTube o recurrir a videojuegos que implican movimiento, como te contamos en esta entrada. Sea como sea ¡muévete!

Pérdida de la realidad.  No podemos olvidar que la verdadera realidad existe fuera de nuestros dispositivos electrónicos. Como ya habrás oído muchas veces, la imagen que damos en redes sociales suele corresponder a una falsa realidad. También, los videojuegos cada vez presentan mejores gráficos y  parece que estamos dentro de él. La realidad virtual aumenta más esa sensación si cabe, ya que el cerebro realmente percibe que estamos sumergidos en esa situación.

De forma natural, nuestra mente busca el entretenimiento y la comodidad, por lo que si le mostramos algo que nos gusta se acomodará. Este caso en muy habitual en los gamers, algunos de los cuales han convertido esta afición en su trabajo. Mantener la atención plena y consciente en el presente te ayudará, como se suele decir, a que tu mente no active el “piloto automático”.

Desconecta para conectar.

Patricia. Redactora. Voluntaria en Inspiranza. 

 

Hace algún tiempo que me planteo la posibilidad de irme a otro país. Los jóvenes nos hemos topado con una situación laboral complicada y no es de extrañar que se nos pase  por la cabeza esta posibilidad. Mudarse al extranjero puede ser una oportunidad para  construir nuestro propio futuro. Sin embargo, no es una decisión fácil de tomar. Cuando  pensamos en ello, nos surgen muchas dudas y automáticamente comenzamos a sopesar los pros y contras. 

Piensa que no estás solo. Hay muchas personas que deciden emigrar a otros países por  múltiples razones. Ten por seguro que encontrarás a alguien en la misma situación que tú y podréis ayudaros mutuamente. Las redes sociales son un punto a favor en este aspecto, ya que existen grupos para personas nuevas en algún país que necesiten apoyo. 

¿Que puede ayudarnos a aclarar nuestras ideas? En mi caso, hablé con una amiga que decidió tomar este camino. Le expuse las principales barreras que me preocupaban y me dio buenos consejos que seguro que te sirven para lanzarte a la piscina. 

A tener en cuenta antes de mudarse al extranjero

El idioma. “La mejor manera de aprender un idioma es sumergirte en él”. El idioma es una barrera que nos frena a la hora de cambiar de país. Comunicarnos y entendernos con el resto de personas es esencial para nosotros. Si marchas a un país en el que no sabes bien el idioma, seguramente te asuste perderte en la ciudad o que haya algún mal entendido por tu falta de conocimiento. Cuando crucen tu mente esos pensamientos, acuérdate de que llegaste al mundo sin saber hablar ¡y no entendías ningún idioma! La mente humana tiene  la capacidad de aprender y adaptarse. Además, vayas donde vayas, el inglés está  extendido en casi todo el mundo y puedes encontrar en él un denominador común para comunicarte. Cuando llegue la situación, seguro que las clases de inglés del instituto te sirven. Puedes ir aprendiendo por tu cuenta antes de tu marcha si así te sientes más seguro. En esta otra entrada te damos algunos consejos para aprender otro idioma. Mi amiga me contó que “cosas tan simples como ir al banco o al médico se hacen un mundo.  Pero eso es sólo la primera vez. La segunda ya vas más confiada, y la tercera lo haces sin dudar”. Ten por seguro que aprenderás. 

Costumbres diferentes. “Conocer otras maneras de vivir te ayudarán a crecer como  persona”. Tenemos tan interiorizados nuestros hábitos diarios que no solemos ser conscientes de ellos. Cuando nacemos y vivimos en una determinada sociedad, adquirimos sus patrones culturales. Esto significa que normalizamos costumbres que en otros lugares son completamente diferentes. Por ejemplo, en Francia se saludan con tres besos, cosa que en España nos parece muy raro. Ten en cuenta que a ellos también les  resulta extraño que sólo nos demos dos besos. Para ambas culturas, la otra es “rara”, sin  embargo debemos aprender que simplemente son costumbres distintas y ello no significa que sean peores o mejores. Simplemente, diferentes. Lo más importante es el respeto y recordar lo que tenemos en común: todos somos humanos. 

Dejar atrás familia y amigos. “Por muy lejos que estés, tu familia y tus verdaderos amigos seguirán contigo”. En algún momento de nuestra vida, tenemos que volar y emprender nuestro propio viaje. Independizarse significa coger las riendas de tu vida y construir tu  futuro. Si el destino que deseas se encuentra lejos de tu familia y amigos, es normal que te cueste separarte de ellos. Las despedidas son tristes y seguro que vas a echar de menos  a las personas que quieres. Pero si algo hemos aprendido es que el amor traspasa fronteras  y todas las barreras físicas que le pongamos. Recuerda que estar físicamente lejos de  alguien no significa que no lo sientas cerca. Conocerás a gente nueva y construirás tu propio hogar. 

Miedo al cambio. “Tener miedo es normal. Poco a poco te iras adaptando y encontrarás tu  camino”. Al miedo le asociamos connotaciones negativas porque nos provoca un sentimiento de malestar. Sin embargo, el miedo es una alarma natural que tiene nuestro  cuerpo y que nos sirve para estar atentos. Cuando sientas su llegada, no lo ignores: recíbelo  y pregúntale que quiere decirte. Mudarte a otro país es una decisión muy importante que  traerá cosas nuevas y desconocidas a tu vida. Es un gran cambio, por eso el miedo irrumpe.  Recuérdale que los cambios en la vida son necesarios para evolucionar.

 

Patricia. Redactora. Voluntaria en Inspiranza. 

El mantra OM es uno de los más usados en las clases de Yoga y en las prácticas de meditación. Seguro que, aunque no hayas practicado nunca, lo conoces, lo has escuchado o has acudido a él como símbolo de calma, de conexión, de relajación.

Todos el algún momento de estrés o de tensión hemos cerrado los ojos, tomado una respiración y vibrado con el OM.

Pero ¿te has preguntado alguna vez de dónde viene y qué significa? Vamos a explicaros de forma breve su origen y cómo puedes usarlo para que te ayude a relajarte en momentos que lo necesites.

El origen del mantra OM

El OM (también transcrito en ocasiones como AUM), es una sílaba en sánscrito que se considera el sonido primordial y la base de la mayoría de los mantras de muchas filosofías y tradiciones orientales como el hinduismo y el budismo. Se puede traducir de varias formas, según los textos a los que acudas, como pasa con todas las tradiciones que vienen de hace miles de años. La traducción más extendida es la de la unión de los físico con lo espiritual, de conectar el cuerpo con la mente, con las emociones, con tu energía.

En la tradición del Yoga se considera el sonido primero, del que surgen todos los demás sonidos, un sonido universal. Se usa, normalmente, al principio y al final de las clases ya que sirve de ayuda para tomar conciencia del momento presente. Desconectamos de lo que ha pasado durante el día y concentrarnos en la práctica conectando con el cuerpo, con la respiración y con la calma.

Hay muchos maestros que recomiendan usarlo en cualquier momento que necesites esa conexión. Cuando ocurre algo que te enfada, que te moleste, o que te pone de mal humor. Cierra los ojos y pronuncia esta sílaba.

Si quieres probarlo, la manera correcta de pronunciarlo es AUM. Toma una profunda inhalación, suelta todo el aire, inhala de nuevo profundo y suelta el aire mientras lo cantas. Hay varias teorías según las escuelas: hay quién dice que el sonido de la AU y de la M tienen que durar lo mismo, que sea equilibrado, y hay otras que no le dan importancia a este detalle. A mi, personalmente, me gusta alargarlo todo lo que me permita mi respiración. Es importante también mantener un silencio al final. Ese silencio forma parte del mantra y te permite observar qué efectos ha provocado su canto.

¡Te aseguro que cantar no se me da nada bien! Te digo esto porque hay gente que tiene algunos reparos o le da un poco de vergüenza cantarlo en voz alta. La vibración del mantra OM tiene un efecto en el sistema nervioso, consigue que vaya más lento y, por tanto, te sumerge en un estado de calma y paz.

Puedes probarlo sentándote en posición de meditación, con las piernas cruzadas, las manos sobre las rodillas y la espalda erguida. También de pie, al comienzo de tu esterilla antes de comenzar tu práctica de Yoga. ¡O en cualquier momento que lo necesites! Prueba simplemente a cerrar los ojos, colocar tus manos en el pecho para sentir la vibración, tomar una respiración profunda y… OOOOOOMMMMM

 

Rosa. Profesora de Yoga. Voluntaria en Inspiranza.